当院では慢性病を改善～完治させたい患者さんに対して、「生もの」の摂取を控えるようにアドバイスしています。

「生もの」の代表選手は「生野菜、果物、刺身」です。

サプリメント以外でビタミンCを摂取するために、果物や生野菜を食べている方が多いかもしれません。しかし生ものの過食には健康を害するリスクが潜んでいます。
 
それは、まだあまり知られていない果物や生野菜の病原体・重金属汚染（Astha Thakali. Environmental Research. 2021;194.）。
特に発酵が不十分な鶏糞や牛糞がまかれた土地で育った作物は要注意です。
有機、オーガニック、という言葉が必ずしも安全とは言い切れない理由がここにあります。

生ものの加熱調理（特に低温調理を推奨）をアドバイスすると、「生野菜じゃないとビタミンCなどが無くなってしまうのではないでしょうか？」という質問を良く受けます。それは本当でしょうか？

「加熱調理した野菜は、生野菜と比較して栄養素は著しく損なわれるのか？」という疑問を解決するべく、医学論文を調べてみました。

タイトル：厳選された野菜のポリフェノール、ビタミンC含量および抗酸化状態に及ぼす低温調理法を含む調理加工の影響-その方法と結果：批判的レビュー

著者：Grzegorz Kosewski など

所属：Chair and Department of Bromatology, Faculty of Pharmacy, Poznan University of Medical Sciences, ul. Rokietnicka 3, 60-806 Poznań, Poland.

要旨：本研究では、様々な研究方法と、低温調理を含む様々な技術的工程を経た選択された植物素材（野菜）の総抗酸化状態（TAS）、ポリフェノール含有量（PC）、ビタミンC含有量の分析結果を紹介する。
分析対象は22種類の野菜（カリフラワー・ホワイトローズ、ロマネスコ・カリフラワー、ブロッコリー、グレロ、パストーレ・コル・キャブデル、パストーレ・コル・ロンバルダ、芽キャベツ、ケール・クリスパ葉、ケール・クリスパ茎、アーティチョーク、インゲン豆、アスパラガス、カボチャ、グリーンピース、ニンジン、根パセリ、ブラウンテフ、ホワイトテフ、ホワイトカードリー）である。
2017年から2022年に発表された18の研究論文から通常調理、蒸し調理、低温調理など様々な方法で加工した後の結果を生野菜の結果と比較した。抗酸化状態は主にラジカルDPPH法、ABTS法、FRAP法で、ポリフェノール含量はFolin-Ciocalteu試薬で、ビタミンC含量はジクロロフェノールインドフェノール法と液体クロマトグラフィー法で測定した。
研究結果は非常に多様であったが、ほとんどの研究において、調理技術がTAS、PC、ビタミンC含量の低減に寄与し、中でも低温調理法が最も有益であった。しかし、今後の研究では、カリフラワーの白バラやブロッコリーなど、作者によって結果が異なる野菜や、使用した分析方法が明確でない野菜に焦点を当てるべきである。

結論：様々な加熱処理後の野菜の抗酸化力、ビタミンCとポリフェノール含有量に関する結果は非常に多様であり、どの処理がより有益であるかを決定することは困難であった。
加熱処理後、ロマネスコ・カリフラワー、カボチャ、ケールのスチームなどの野菜は、生の状態に比べて高い抗酸化力を示した。通常調理後のTAS低下率が最も低かったのはニンジンとグレロで、低温調理後はブラウンテフ、ホワイトテフ、グリーンピース、アーティチョークであった。野菜では、ロンバール種、キャブデル種、トスカーナ産黒キャベツのTAS減少率は、どの技術工程後でも同程度であった。
野菜では、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ケールの葉について、著者によって結果が異なるため、どの工程がより有益であるかは言えない。さらに、人間の重要な栄養源である植物の抗酸化力、ポリフェノール、ビタミンCの含有量を測定するための統一された研究手法や「ゴールドスタンダード」がないため、結果の解釈にも限界がある。
総説の考察に加えて、出版物の著者もそのような結論を出している。しかし、ほとんどの調理法がTAS、PC、ビタミンC含量の減少に寄与しており、中でも低温調理法が損失を減らすのに最も有益であることは、他の著者の結論でも確認されている。ポリフェノールの含有量を増加させるためには、ロマネスコ・カリフラワーと芽キャベツは低温調理に、パセリの根は通常の処理に、かぼちゃは蒸し処理にかけるべきであると結論づけられる。様々な調理法を施した他の野菜のポリフェノール含有量は減少した。
レッドカルドン、トスカーナ産黒キャベツ、アーティチョーク、インゲン豆、コラーゲン・キャブデル、ブラウンテフ、ホワイトテフは低温調理法で、グリーンピースは通常法で、ケールは蒸し法で、ポリフェノールの減少が最も少なかった。ポリフェノールの含有量に関しては、著者によって結果が異なるため、どの調理法がカリフラワーにとってより有益であるかを明確に述べることはできない。
すべての野菜のビタミンC含量は、技術的工程にかけると減少した。ビタミンCの分解が最も少なかったのは、ほとんどの野菜で低温調理法後であったが、通常調理後のニンジンは例外であった。

Foods. 2023 May 24;12(11):2121.

生野菜の摂取による健康リスクと栄養素の損失を最小限にするためには、やはり低温調理法がベストのようです。
ただ、低温調理法は手間がかかることで懸念される患者さんもいらっしゃるため、そんな方には野菜スープがおすすめです。

熊本大学の名誉教授 前田先生の「最強の野菜スープ 」という本が参考になります。まずは手間の少ない野菜スープからお試しください！

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